בשיתוף בית בלב
14/10/2020

להכין את הגוף לחורף: הטיפים לבני הגיל השלישי לתזונה נכונה בעונה הקרה

למה בחורף היתרונות של מזון טבעי על פני מעובד משמעותיים במיוחד? אילו סוגי מאכלים כדאי לנו להכין? מה עושים כשמתחשק לנו משהו מתוק? ומדוע כל זה משמעותי במיוחד עבור בני הגיל השלישי? איילת בירן, הדיאטנית הראשית של רשת "בית בלב", עם כל התשובות וההסברים

החורף כבר בפתח והגיעה העת להתכונן: להוציא את המעילים, להכין בצד את הספרים שנרצה לקרוא בזמן שבחוץ ירד מבול וכמובן, לחשוב היטב על התזונה שלנו לעונה הקרה.

בתקופת החורף, קר בחוץ והמערכת החיסונית הופכת לפגיעה יותר. עבור בני הגיל השלישי, מדובר בסיטואציה שיש לשים לב אליה במיוחד ולכן, לשמירת וחיזוק הגוף ישנה חשיבות עליונה. אחת הדרכים הטובות ביותר לכך היא תזונה נכונה וכדי שנדע בדיוק מה מומלץ ונכון לאכול ולשתות בחודשים הקרובים ואיך נעבור בהצלחה מקסימלית את החורף בגיל מתבגר, איילת בירן, הדיאטנית הראשית של רשת "בית בלב", מציעה את הטיפים שלה.

"קודם כל, חשוב להבין שכאשר אנחנו מדברים על המערכת החיסונית, כמה גורמים משפיעים על חוזקה ועל פעילותה הטובה ובכללם, תזונה מאוזנת ובריאה, ניהול נכון של מצבי הלחץ (סטרס) ופעילות הגופנית שגרתית. תזונה יכולה להשפיע מכמה אספקטים: החל במזון טבעי ולא מעובד או מתועש, שעשיר בוויטמינים ומינרלים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת החיסון, דרך אופן הכנת המזון וטמפרטורת האוכל, וכלה בתיבול המזון. "כל אלה יחד מחזקים את הגוף ומכינים אותו לחורף בצורה המיטבית".

חשוב במיוחד בחורף: בחרו אוכל טבעי, לא מעובד או מתועש (צילום: ShutterStock)

אז מה לאכול?

באופן כללי, בחורף נעדיף מזונות מרכיבים גולמיים כמה שיותר, אוכל ש"זוכר מאיפה הוא בא". פירות עונתיים, ירקות, קטניות, דגנים מלאים וכן הלאה, ופחות מזונות מעובדים ותעשייתים כמו ג'אנק פוד, ומאפים שעשירים בשומן תעשייתי ובסוכרים. כן, זה נכון גם לכל שאר השנה, אבל בחורף זה הופך לחשוב במיוחד, שכן מזונות מעובדים מעודדים דלקת ומדכאים את פעילות מערכת החיסון.

"אבץ וברזל הם מינרלים משמעותיים מאוד בתפקוד מערכת החיסון שלנו והם נמצאים בבשר, קטניות, אגוזים וכו'. ישנם גם ויטמינים חשובים לתפקוד תקין של הגוף בחורף כמו ויטמין C, שקיים בפירות הדר אותם חשוב לאכול בשלמותם לאכול בשלמותם כדי לא לפגוע בזמינות הוויטמין, וקומפלקס ויטמין B, שנמצא בקטניות ודגנים מלאים. אוכלוסיית הגיל המבוגר צריכה להקפיד בצריכת מזונות אלו הקפדה יתרה, שכן עם הגיל, יכולת הספיגה של המינרלים הללו נמצאת בסיכון גבוה לירידה.

מזונות נוספים שכדאי שיהיו בתפריט החורף שלכם הם זרעים כמו זרעי חמניות, ציה, דלעת או פשתן, ודגנים מלאים כדוגמת חיטה, גריסים, קינואה וכוסמת. למזונות אלו רצוי להוסיף מאכלים עם שמן זית, דגים ומוצרי חלב רזים. כל אלו גם יחד חשובים להשלמת תזונה "ים-תיכונית", המומלצת מאוד עבור שמירה על בריאות תקינה לאורך זמן.

היתרון במוצרי חלב (כמו חלב מעושר, גבינה צהובה ועוד), דגים ואף טחינה גולמית הוא שהם עשירים בסידן. צריכה שלהם יכולה לסייע במניעת בריחת סידן, תופעה אשר פוגעת בעיקר בבני הגיל השלישי. עבור האוכלוסייה המבוגרת, כמות הסידן המומלצת ביום היא 700-1,200 מ"ג וכדאי להגיע אליה בעזרת המזונות הנ"ל, או להיעזר בתוספי תזונה במידת הצורך (אך להימנע מחריגה מהכמות המומלצת).

דרך נוספת לחזק את הגוף היא אוכל חם ומחמם: מרקים, פשטידות ותבשילים. אוכל שמבושל בבישול ארוך, כמו חמין, תבשילי קדירה ודומיהם. לעומת זאת, כדאי להפחית מאכלים קרים, גם אם הם בריאים - צמצמו את כמות הסלטים הקרים, היוגורטים וכו'.

"מרק עוף הוא התרופה של הטבע", אומרת בירן. "כל מרק על בסיס ירקות הוא טוב - מרק כתום על בסיס דלעת, גזר ובטטות, או מרק מינסטרונה, מרק קטניות כמו עדשים, אפונה או שעועית. זו דרך מעולה גם לחמם את הגוף וגם לקבל את הוויטמינים והמינרלים שאנחו צריכים בחורף". מרקים הם גם דרך מצוינת להוסיף לתזונה ירקות, שבגיל המבוגר אנו נוטים להחסיר מהתפריט בשל קשיי לעיסה למשל, למרות שהם חשובים מאוד לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

מה שעוד יכול לעזור לנו להכין את הגוף היטב לחודשים הקרובים הם תבלינים כמו ג'ינג'ר, קינמון, כורכום, קארי, שום ומסאלה ואם אתם רוצים לבשל, אפשר להכין לא מעט מנות פשוטות, שלא דורשות מכם יותר מדי זמן הכנה. "מספיק לשים בתבנית גבינות, ביצים, ירקות מבושלים ותבלינים לערבב לאפות ולהכין לפשטידה מצוינת, או להכניס לסיר ירקות לאידוי או בישול. אפשרי גם לקלות או להקפיץ עם מעט שמן ותבלינים, ואפשר גם לבשל בבישולי קדירה כתוספת לבשר או דגנים", מציעה בירן. פשטידות כאלו יוסיפו לתפריט חלבונים, שחשובים בגיל המבוגר לצורך שמירה על מסת שריר, המסייעת בחיזוק היציבה ושיווי המשקל ובמניעת נפילות.

ואם אתם רק "חצי" רעבים? אפשרויות מוצלחות לארוחת ביניים ליום חורף קר הן דייסה חמה - מכניסים למיקרו קוואקר אינסטנט עם חצי כוס חלב, חצי כוס מים, קינמון, דבש ואגוזים קצוצים, או תפוח עץ אפוי.

עוד בוואלה! NEWS

ארוחה בקערה: מרק קטניות עשיר עם כופתאות גונדי קטנות

לכתבה המלאה
קדירות ותבשילים חכמים ולא מסובכים יתאימו לעונה הקרה (צילום: ShutterStock)

ואיך מתפנקים בחורף?

בא לכם משהו מתוק לסוף הארוחה? גם כאן, נסו לצרוך מזון טבעי ככל הניתן, כמו שוקולד מריר של 70, 80 או אפילו 90 אחוז. "בשוקולד מריר יש אלמנטים בריאותיים כמו אנטי-אוקסידנטים", מסבירה בירן. "אפשר לצרף אותו לתפוח עץ אפוי, או לפונדו עם פירות או להוסיף שברי שוקולד לדייסות עם קואקר עם בננות למשך. עדיף להפחית בצריכת מתוקים תעשייתיים כמו ופלים ודומיהם".

לגבי שתייה, ניתן להכין חליטות תה טעימות על בסיס קינמון, ג'ינג'ר מסאלה וכו' או אפילו להשקיע בפונץ', קינוח סיידר עם או בלי אלכוהול, או בלפתן פירות חם.

זהו, עכשיו יש לכם את כל הבסיס לתפריט חורף משובח במיוחד ואתם יודעים שתזונה נכונה לא רק מחזקת את המערכת החיסונית ומשאירה אותנו בריאים, אלא יכולה להיות טעימה במיוחד אם נהיה יצירתיים. אז שיהיה חורף חם, וטעים.

עוד בוואלה! NEWS

ארוחה ב-3 דקות: דייסת שיבולת שועל מחממת ומזינה

לכתבה המלאה
  • חורף
  • בית בלב

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully